Czy można nauczyć się samokontroli?

Samokontrola to zasób w codziennym życiu niezwykle przydatny. Chroni nas przed szkodliwymi pokusami, umożliwia wypełnianie nawet najbardziej nudnych obowiązków, pozwala kształtować własny wizerunek i udoskonalać charakter – aż strach pomyśleć co by było, gdyby nagle całkowicie samokontroli zabrakło…

Nauka samokontroli - Daniel Kubach, Lekcje Warte MilionyNauka samokontroli - Daniel Kubach, Lekcje Warte Miliony

Niestety, samokontrola zabiera nam potężne dawki energii. Można ją porównać do mięśnia, który nadmiernie eksploatowany ulega przeciążeniu i odmawia dalszej współpracy. Z drugiej jednak strony poddawany regularnym ćwiczeniom rozwija się i zwiększa swoja wytrzymałość. Naukowcy prześcigają się wręcz w badaniach i eksperymentach, które mają za zadanie wykazać, co wpływa na samokontrolę i jak można ją poprawić za pomocą różnych, często dość niezwykłych, sposobów. Oto niektóre z nich.

Motywacja i uwaga

Jeszcze niedawno większość psychologów podzielała opinię, że samokontrola jest zasobem, który ulega wyczerpaniu. Ta teoria zakłada, że jeśli ‚zużyjemy’ nasze zasoby samokontroli rano, na przykład rezygnując z zapalenia papierosa, wieczorem nie starczy jej nam na odmówienie sobie obfitej kolacji. Taką tezę potwierdzały różne eksperymenty, w których kazano ludziom powstrzymywać się od czegoś (na przykład zjedzenia czekolady, którą mieli trzymać w ręku), a później wykonywać zadania wymagające siły (jak ściskanie specjalnego przyrządu) lub koncentracji (jak rozwiązywanie matematycznych zadań). Wyniki badań zdawały się jasno świadczyć o tym, że osoby zmęczone wcześniejszym wytężaniem samokontroli szybciej się poddawały lub były mniej wydajne.

Teorię o samokontroli jako skończonym zasobie podważyła dwójka naukowców – Michael Inzlicht z Uniwersytetu w Toronto oraz Brandon Schmeichel z Texas A&N University, którzy przekonują, że samokontrola jest procesem napędzanym przez motywację i uwagę. Oznacza to, ze samokontrola się nie kończy, ale to my podświadomie z niej rezygnujemy. Dlaczego?

Utrzymywanie wewnętrznej dyscypliny to trudne zadanie, wymagające ciągłej uwagi, czujności i automotywacji. Jeżeli uda nam się przez cały dzień nie sięgnąć po papierosa, nasza motywacja zmienia się, przez co łatwiej nam się rozgrzeszyć ze zbyt kalorycznej kolacji. Równocześnie nasza uwaga koncentruje się wokół rzucania palenia, a nie odchudzania. To nie nasze zasoby samokontroli uległy wyczerpaniu, to nasz umysł stwierdził, że należy nam się nagroda. Znając ten mechanizm, możemy na niego wpłynąć. Co wpływa na samokontrolę według Inzlichta i Schmeichela? Odpowiednie zachęty, przekonanie o własnej silnej woli, indywidualne postrzeganie trudności zadania, informacja zwrotna oraz ogólny nastrój. Im bardziej jesteśmy przekonani o tym, że damy sobie radę, tym łatwiej nam to wychodzi. I odwrotnie ? osoby z góry zakładające porażkę z pewnością jej doświadczą.

Kto z kim przestaje?

Z kolei inne badanie, przeprowadzone na Uniwersytecie w Georgii wykazało, że samokontrola (lub jej brak) jest… zaraźliwa. Na pierwszy rzut oka wydaje się to nieco kontrowersyjne, jednak po głębszym namyśle i analizie kilku życiowych sytuacji można dojść do wniosku, że psychologowie mają rację. Trudniej powstrzymać się od palenia, gdy wszyscy koledzy z pracy palą. Łatwiej podjąć wyzwanie codziennego biegania, kiedy nasi znajomi również codziennie ćwiczą. I to nie tylko dzięki wsparciu, jakiego mogą nam udzielić, lub zniechęcającym uwagom, które wygłoszą pod naszym adresem. Wystarczy obserwacja (bez możliwości bezpośredniej interakcji) osób, które nie ulegają pokusie, a nawet sama myśl o nich, a utrzymanie samokontroli stanie się łatwiejsze.

Nauka samokontroli - Daniel Kubach, Lekcje Warte Miliony

Niestety działa to również w drugą stronę – na samą myśl o kpiących minach znajomych, którym powiemy o rzucaniu palenia albo o przyjaciółce, która ma większą nadwagę, a mimo to pałaszuje pączki na śniadanie, nasza motywacja spada i łatwiej ulegamy pokusie. Wnioski narzucają się same. Jeśli chcesz wytrwać w postanowieniu otaczaj się ludźmi o wysokim stopniu samokontroli, a unikaj tych, którzy nie potrafią sobie niczego odmówić. Oczywiście nie można popadać w przesadę – ostateczna decyzja należy bowiem tylko i wyłącznie do nas, zrzucanie winy na otoczenie nie wchodzi więc w grę.

Wyśpij się

Samokontrola, tak jak mięśnie, potrzebuje regeneracji. Ta ma miejsce w nocy, pod warunkiem, że dbamy o właściwą higienę snu. Wypoczętym i wyspanym ludziom niestraszne są codzienne pokusy, natomiast kiedy zaczynamy dzień zmęczeni, ryzyko załamania samokontroli rośnie z każdą godziną. Także pozytywne nastawienie i dobry nastój sprzyjają wewnętrznej dyscyplinie. Sprawianie sobie drobnych przyjemności, jak obejrzenie komedii czy spotkanie z przyjaciółmi i wspólny śmiech to dobra inwestycja, pozwalająca ?naładować baterie?.

Ćwiczenie czyni mistrza

Psychologowie przekonują, że ćwiczenie samokontroli nie różni się niczym od ćwiczeń na siłowni czy nauki gry na pianinie. Liczy się wytrwałość i systematyczna praca. Jak rozwijać siłę woli? Można narzucać sobie niewielkie wyrzeczenia lub codzienną medytację – jednym słowem, stawiać sobie wymagania. I z czasem zawieszać poprzeczkę coraz wyżej.

Dr Thomas Denson z Australii poleca inne, zaskakujące ćwiczenie – używanie jak najczęściej niedominującej ręki. Podobno już po dwóch tygodniach otwierania drzwi, obsługi myszki, mieszania herbaty czy czesania włosów lewą ręką zamiast prawej (lub odwrotnie) zmniejsza się nasza tendencja do impulsywnych zachowań i lepiej panujemy nad sobą. Takie przeciwstawianie się głęboko zakorzenionym nawykom sprawia, że rośnie zdolność panowania nad sobą, a dodatkowo obniża się poziom agresji.

Wrzuć na luz

Zbyt poważne podejście do samokontroli rodzi stres i dodatkowo utrudnia panowanie nad odruchami. Jeśli jednak potraktujemy ją jak zabawę, a nie obowiązek, będzie nam łatwiej wytrwać w postanowieniach. Kluczową sprawą jest zatem odpowiednie sformułowanie zadania – w sposób zabawny i mało obciążający, dzięki któremu codzienne sprostanie codziennym wyzwaniom będziemy postrzegać jako przyjemność.

Przy okazji warto pamiętać, że nasz umysł nie przyjmuje słowa ‚nie’. Zamiast więc obiecywać sobie:’?Nie będę jeść tłustych potraw’ lepiej pomyśleć: ‚Moja dieta będzie lekkostrawna’. Zamiast katować się myślą, że musimy schudnąć, lepiej obiecać sobie, że będziemy więcej ćwiczyć, bo sprawia nam to przyjemność i poprawia kondycję. I tak dalej, i tak dalej.

Samokontrola nie jest czarną magią, nie jest też umiejętnością, z którą się rodzimy lub nie. Siłę woli i dyscyplinę wewnętrzną możemy w sobie budować krok po kroku. Trzeba jednak tego naprawdę chcieć.

Czy można nauczyć się samokontroli?
Tagged on: